Conseils nutritionnels pour la préparation d’une compétition
Introduction :
- Une séance de course à pied, qu’est-ce que c’est ?
L’échauffement se décompose en plusieurs parties :
- Alterner course à pied et marche
- Effectuer des montées de genoux
- Faire un échauffement des chevilles
A la fin de la séance il est conseillé de diminuer son rythme cardiaque en faisant un footing de récupération et de bien s’étirer. Une bonne hydratation est nécessaire avant pendant et après l’effort.
- L’exercice physique fait baisser les niveaux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit
I Généralités et conseils généraux :
- AVANT =
Les athlètes d’endurance qui consomment peu de glucides (sucres) brûlent 2x plus de graisses qu’avec un régime glucidique classique. Une étude parue dans Metabolism : Clinical and Experimental, est en désaccord avec les régimes à base de féculents. Il est plutôt conseillé de suivre un régime cétogène c’est-à-dire qui consiste à réduire les apports en glucides et augmenter les graisses pour qu’elles soient par la suite brûlée par l’organisme. Ce régime est à adopter sur le long terme (20 semaines)
- Prendre un repas léger 3h avant la course permet à votre système digestif de se reposer
- Prendre des aliments à index glycémique bas :
- Céréales complètes
- Graines oléagineuses = noix, amandes, noisette
- Légumes = avocat, asperge, carotte crue, concombre, champignon, poivrons
- Fruits = abricot sec, banane verte, figue sèche, kiwi, poire, pomme, tomate, mangue
- Boissons « sucrées » = jus de mangue, pamplemousse, orange
- Autres = blé, riz basmati, pâtes complètes
- PENDANT =
- Hydratation pour oxygéner les muscles et le cerveau
- Déshydratation entraine une diminution de la concentration et peut-être à l’origine de crampes
- Prise d’une quantité de glucides permet d’améliorer la performance (surtout pour les cyclistes)
- Boissons à prendre :
Si activité – 1h = eau
Si activité + 1h = eau + boisson « de l’effort » qui donnent un coup de boost (prendre des petites gorgées)
- APRÈS =
- Phase de récupération permet de compenser les pertes en eau grâce à une réhydratation + réparation des tissus musculaires avec l’apport de protéines dans l’heure qui suit l’effort
Conseils pratiques :
REPAS :
- Manger dans le calme, bien mâcher les aliments plusieurs fois avant de les avaler
- Diversifier et varier vos repas
- Respecter la règle des 3h après un repas
- Répartition des repas = 1 cuidité + 1 crudité + une source de protéine + 1 féculent + 1 produit laitier PAR REPAS
- Ne pas supprimer les matières grasses type beurre et huiles végétales car elles sont riches en apport d’oméga 3 et 6
BOISSONS :
- Alcool à proscrire pendant les phases de compétition
- Eviter de mélanger le lait avec le café ou le thé pour éviter les troubles du transit
AUTRES :
- Dormir 8h dans une bonne literie
- Eviter de stocker des fruits et légumes frais
- Choisir des cuissons à la vapeur
- Griller les viandes
- Utiliser des produits surgelés
Voir le II (Rations types) et le III (Exemples de rations et de menus avant une compétition) sur le document ci-dessous :
/../../../../uploaded/1-conseils-nutritionnels-pour-la-pra-paration-dune-compa-tition.pdf
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